نکات طلایی برنامه غذایی بدنسازی

برنامه غذایی بدنسازی در زندگی ورزشکاران بسیار اهمیت دارد و تضمین کننده سلامت آن ها خواهد بود. ورزش و انجام انواع تمرینات مقاومتی و هوازی می تواند تاثیر بسزایی در سلامتی و کاهش انواع بیماری های قلبی و عروقی، کلیوی و … داشته باشد. اما در کنار ورزش تغذیه نیز خیلی مهم است و کیفیت ورزش را تحت تاثیر قرار می دهد. با ما همراه باشید تا با برنامه غذایی بدنسازی و نکات آن بیشتر آشنا شوید.

تعداد وعده های غذایی

یکی از مهم ترین موضوعات در برنامه غذایی بدنسازی تعداد وعده های غذایی می باشد. ورزشکاران نباید وعده های غذایی همانند سایر افراد معمولی داشته باشند. آن ها باید تعداد وعده های غذایی را افزایش و حجم وعده ها را کاهش دهند. اکثر ورزشکاران معمولا 6 وعده غذا مصرف می کنند. با این تکنیک مقداری کربوهیدارات در عضلات ذخیره می شوند و کمک می کنند فرآیند عضله سازی به خوبی انجام شود. علاوه بر این عضلات به منظور ترمیم آسیب دیدگی های خود به پروتئین نیاز خواهند داشت و این پروتئین در طول روز از طریق این وعده ها به خوبی جذب بدن فرد می شود.

توجه به فاصله بین مصرف غذا و انجام ورزش

مصرف یک وعده غذایی کامل همراه با مایعات پیش از انجام ورزش کاملا ضروری است و می تواند به رشد عضلات بدن کمک کند. ورزش با معده خالی اصلا توصیه نمی شود و تحلیل رفتن بافت های عضلانی را به دنبال خواهد داشت. بنابراین بهتر است دو ساعت قبل از ورزش یک وعده غذایی میل کنید که در آن نسبت پروتئین به کربوهیدرات یک به دو باشد. مقدار پروتئین مورد نیاز در این وعده 40 گرم و مقدار کربوهیدرات مورد نیاز 80 گرم است.

بدنسازی,برنامه غذایی,برنامه غذایی بدنسازی,

مصرف غذاهای فرآوری شده ممنوع

در برنامه غذایی برای بدنسازی به هیچ عنوان نباید از غذاهای فرآوری شده مصرف شود و بدنسازان باید تغذیه سالم داشته باشند. غذاهایی مانند اسنک ها، فست فودها، مواد غذایی سرخ کردنی و ..همگی از غذاهای فرآوری شده هستند که تاثیرات منفی بر میزان رشد عضلات دارند. ورزشکاران برای آنکه بتوانند عضله سازی را به خوبی انجام دهند باید مواد غذایی مانند سیب زمینی، گوشت قرمز، میوه و سبزی، غلات کامل، ویتامین ها، لبنیات و .. را در برنامه غذایی خود قرار دهند.

مصرف پروتئین

برای رشد عضلات وجود پروتئین به میزان کافی در بدن ضروری است، بنابراین ورزشکاران باید حتما پروتئین کافی در برنامه غذایی خود داشته باشند. در پروتئین آمینو اسیدهایی وجود دارد که سبب رشد عضلات بدن می شوند. بدنسازان در طول روز باید به ازای هر کیلوگرم از وزن خود 2-3 گرم پروتئین میل کنند. بهتر است این میزان پروتئین از طریق مصرف مواد غذایی تامین گردد اما مکمل هایی نیز وجود دارد که می توان با مصرف آن ها پروتئین مورد نیاز بدن را تامین نمود. از جمله این پروتئین ها می توان به پودر سفیده تخم مرغ و پودر پروتئین شیر اشاره نمود. بهترین زمان مصرف این مکمل ها پس از ورزش و قبل از خواب است.

استفاده از کربوهیدرات ساده پس از اتمام ورزش

بدن برای سوخت و ساز به کربوهیدرات نیاز خواهد داشت و انرژی مورد نیاز خود را نیز از کربوهیدرات تامین می کند. در صورتی که کربوهیدرات به اندازه کافی در بدن فرد وجود نداشته باشد به منظور تامین انرژی مورد نیاز از پروتئین های بدن استفاده می کند و تجزیه عضلات را به دنبال خواهد داشت. منبع تامین کربوهیدرات مواد غذایی مانند برنج، نان، غلات، ماکارونی و .. می باشد. به میزان دقیق کربوهیدرات در برنامه غذایی بدنسازان باید توجه شود زیرا در صورتی که بیشتر از حد مجاز مصرف شود افزایش وزن به دنبال خواهد داشت. کربوهیدرات مورد نیاز بدن را می توان با استفاده از پودرهای مکمل نیز دریافت نمود. در صورتی که کربوهیدرات  به میزان کافی مصرف شود مانع از ریکاوری و انقباض های بد عضلات پس از تمرین خواهد شد.

نقش چربی در تغذیه بدنسازی

برخلاف تصور خیلی از افراد که فکر می کنند  در برنامه غذایی بدنسازی باید چربی ها کاملا حذف شوند. بدن برای افزایش رشد عضلات و تولید تستسرون به چربی های اشباع شده نیاز خواهد داشت. علاوه بر این مصرف روغن هایی مانند آووکادو، زیتون و …به علت نوع اسید چربی که در آن ها وجود دارد برای سلامت قلب و تقویت سیستم ایمنی بدن بسیار مفید است.

برنامه غذایی برای بدنسازی,برنامه غذایی تقویت استایل,بدنسازی,

الکل ممنوع

الکل در برنامه غذایی برای بدنسازی هیچ جایگاهی ندارد و مصرف آن موجب می شود سرعت سوزاندن چربی های بدن و ساخت عضلات کاهش یابد. این اتفاق با میزان مصرف بیشتر الکل با شدت بیشتری اتفاق می افتد. بنابراین ورزشکاران به هیچ عنوان نباید الکل مصرف نمایند.

مصرف فیبر

مصرف میوه و سبزیجات در برنامه غذایی بدنسازی بسیار اهمیت دارد زیرا این مواد حاوی مقادیر بالایی فیبر ، آنتی اکسیدان، مواد مغذی، ویتامین های گروه B هستند که موجب می شوند میزان جذب پروتئین و جذب قند در بدن افزایش یابد. به منظور تامین فیبر مورد نیاز بدن علاوه بر مواد غذایی مکمل های تغذیه ای نیز وجود دارد که بدنسازان از آن ها استفاده می کنند.

اشتراک گذاری: